¿TIENES HAMBRE O GANAS DE COMER ALGO?

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“Tengo hambre todo el día”, “Tengo ganas de comer algo dulce”, “Hacia la tarde cuando estoy trabajando siempre tengo ganas de comer algo”. Seguro que alguna vez has escuchado o dicho estas frases y has podido pensar que lo que tienes es hambre real. Pero la respuesta es que no. Lo que estás teniendo es hambre emocional.

Hambre emocional, “tengo ganas de comer algo”

El hambre emocional es aquella que ocurre de forma repentina y no eres capaz de postponer. No responde a un horario fijo y está socialmente aceptado, sino pensemos en cuando nos tomamos algo con los amigos/as y/o familiares, si realmente tenemos hambre real. Pero, sobre todo, lo más característico del hambre emocional es que en él influye nuestro estado de ánimo y emocional a la hora de elegir el tipo y la calidad de alimentos que vamos a comer, siendo normalmente alimentos dulces, ricos en grasas y sal. Así, en algunas ocasiones te sientes culpable por tus elecciones, no disfrutas de los sabores de los alimentos y te sientes lleno al terminar de comer porque probablemente, además, lo hayas comido rápido por las ganas que tenías de comértelo. ¿Te ha pasado alguna vez? Es normal, a todos nos pasa, pero lo más importante es detectarla y ser consciente de qué está ocurriendo para que no se convierta en algo habitual

Cada día vivimos situaciones y momentos que nos pueden llevar a tener un comer emocional que va más allá de cubrir las necesidades reales que tiene nuestro organismo, sino a cubrir una emoción, normalmente negativa, creyendo que de esta forma va a desaparecer. ¿Cuáles pueden ser estas situaciones? El estrés del trabajo, el aburrimiento mientras hacemos diferentes tareas o porque no tenemos nada que hacer, sentirnos solos, el momento de llegar a casa cansados de todo el día de trabajo, los problemas familiares o de pareja o simplemente tener la necesidad de premiarse porque has tenido un mal día. Pero no olvidemos, que emociones positivas, como la alegría y el amor, también pueden ser la causa de tener hambre emocional

Hambre real o fisiológica, “Tengo hambre”

¿Y entonces qué es el hambre real o fisiológica? Es aquella que se guía por un proceso de regulación interna a través del cual el cuerpo nos manda señales de hambre y saciedad para obtener los nutrientes que le son necesarios, de esta forma nos alimentamos y obtenemos la energía suficiente para realizar nuestras funciones vitales. Normalmente el estómago “ruge”, empezamos a salivar e incluso algunas personas pueden marearse o tener mal humor. Este se caracteriza porque aparece de forma gradual y sueles poder esperar para comer, eligiendo alimentos saludables y adecuados a tus necesidades pudiendo disfrutarlos y saborearlos Eres capaz de controlar lo que estás comiendo a pesar de un estado de ánimo determinado por lo que no te sientes culpable al terminar ni desagradablemente llena, sino más bien satisfecho.

Estrategias para gestionar el comer emocional

Ahora que ya sabemos diferenciarlas, el siguiente paso sería que cada vez que te vengan a la cabeza alguna de las frases del principio, reflexiones si alguna de las situaciones que hemos comentado te ha ocurrido durante el día y la analices. Ya que, en la mayoría de las ocasiones, si trabajamos la causa del hambre emocional no escogeremos alimentos insanos ricos en azúcares añadidos, grasas de mala calidad y sal. Si todavía no eres capaz de detectar el origen o no estás preparado para trabajar esa situación, te proponemos varias estrategias para que tu conducta sea más sana

En primer lugar, el momento de comer tiene que ser consciente. Esto no significa limitar el consumo de alimentos ni seguir una dieta restrictiva, sino que persigue justo lo contrario; convertir la comida en algo para disfrutar, en lugar de en una tentación o en un signo de arrepentimiento.

En segundo lugar, te proponemos que escojas alimentos sanos, te sientes tranquilamente y los disfrutes. Algunos ejemplos podrían ser: los frutos secos naturales y tostados, la fruta, yogur con muesli, tortitas de arroz y chocolate >85%.

Por último, podemos elegir hacer una actividad alternativa a comer. En el momento que te venga esa hambre repentina por una situación, piensa en algo que te gusta hacer que no esté relacionado con la comida: salir a pasear, llamar a un amigo/a o familiar, ver una serie, hacer manualidades, escuchar música, etc. ¡Elige lo que más te gusta y desconecta!

Y recuerda que el comer emocional es algo bastante habitual entre nosotros y en ocasiones, instaurado desde hace tiempo sin darnos cuenta. Lo más importante es detectarla y buscar mecanismos para establecer nuevas conexiones y generar nuevos hábitos saludables

Destacables:

– El hambre emocional es aquella que ocurre de forma repentina, no eres capaz de postponer y en él influye nuestro estado de ánimo a la hora de elegir el tipo y la calidad de alimentos que vamos a comer

– El hambre real o fisiológica se caracteriza porque aparece de forma gradual y sueles poder esperar para comer, eligiendo alimentos saludables y adecuados a tus necesidades pudiendo disfrutarlos y saborearlos

Cómo organizar y planificar comidas y cenas con el Plato saludable

Durante el día realizamos diferentes ingestas y a veces nos pueden surgir las dudas sobre qué alimentos incluir en cada una de ellas, en qué cantidades y con qué frecuencia tomarlas. Y es algo completamente normal ya que comer sano, al principio, puede no ser fácil si no sabes cómo.

Antes de continuar, me gustaría que pensaras qué has comido y cenado en estos días ¿había verdura en tus platos? ¿predominaban más los alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, patata) o las verduras? ¿Había más carne o más pescado? ¿Has comido legumbres? Estas preguntas nos van a ayudar enseñarte cómo organizar y planificar tus comidas y cenas de forma equilibrada con el Plato saludable

El Plato saludable para planificar comidas y cenas

El Plato saludable es una guía para crear ingestas saludables y equilibradas, elaborada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Es la principal herramienta de educación alimentaria que empleamos los dietistas-nutricionistas tanto a nivel individual como colectivo, ya que es fácil, práctica y permite centrarse en la calidad del alimento

El plato se divide en diferentes partes y según sean más o menos grandes tendrán que estar más o menos presentes en nuestras comidas y cenas y en nuestro día a día. Vamos a dividir nuestro plato en dos mitades y casi la mitad (½) del plato corresponde a las verduras. Es interesante que haya variedad, diferentes texturas, colores, crudas, cocinadas y que sean de temporada. Son alimentos ricos en vitaminas y minerales, fibra e hidratos de carbono, no nos aportan nada de grasa y a penas nos van a aportar calorías. Las podemos cocinar de muchísimas formas: salteados, horno, plancha, vapor, hervidas, etc. Fijaros que son las que más tienen que predominar en nuestra alimentación

La otra mitad del plato la volvemos a dividir y tenemos ¼ del plato corresponde a los granos integrales. Se refiere a los cereales integrales como el pan, la pasta o el arroz integral, quinoa, cuscús, trigo sarraceno. Por sus características nutricionales, en este grupo también estaría la patata, el boniato y el maíz. Estos alimentos son ricos en hidratos de carbono, nutriente energético, y fibra. Es importante consumir este grupo de acuerdo con la actividad y ejercicio físico que hemos realizado durante el día.

El otro ¼ del plato corresponde a las proteínas saludables. Las aves (pollo, pavo), los pescados azules y blancos, las legumbres, los huevos y los frutos secos entrarían en este grupo. Estos alimentos, como hemos dicho, son ricos en proteínas y grasas saludables

En el plato también se encuentran las frutas. Podemos incluirlas en nuestras comidas y cenas o entre horas, como ya hemos aprendido, de todos los colores y de temporada. Son ricas en vitaminas, minerales, fibra y azúcares naturales.

Como grasa para cocinar y aliñar, elegiremos el aceite de oliva virgen extra y nuestra bebida de elección será el agua en todas las comidas, limitando el consumo de refrescos, zumos y alcohol

Como te habrás dado cuenta, en este plato saludable no forman parte los alimentos ultra procesados, es decir, aquellos que están formados por productos fabricados a partir de sustancias derivadas de los alimentos, es decir, de ingredientes culinarios procesados, como son los aceites vegetales, las grasas animales, los azúcares y jarabes, sal, almidones y harinas refinadas

Cómo poner en práctica el Plato saludable en nuestro día a día

Quizás en ahora te estés preguntando qué tipos de platos para comidas y cenas puedes cocinar teniendo en cuenta el Plato saludable. Y la realidad es que prácticamente todos se pueden adaptar. Todo va a depender de si nos gusta o estamos acostumbrados a comer plato único o dos platos. ¡Es mucho más fácil de lo que crees! Ya bien sea en casa o si comes fuera de casa, sigue estos pasos que te proponemos:

1.Piensa en las verduras, tienen que ser la protagonista, ya que estamos acostumbrados a incluir la verdura como guarnición o como plato a compartir. Incluye ensaladas en aquellas comidas en las que el plato principal no lleve verduras o añade verduras cocinadas, en cantidad, a los alimentos proteicos

2.Después elige el alimento proteico que más te apetezca comer, de los que hemos comentado anteriormente. Pero recuerda alternarlos entre ellos durante la semana y que estén presentes tanto en comidas como en cenas

3.Por último, escoge un alimento rico en los hidratos de carbono según cuánto te hayas movido. Quizás esta sea la parte que más nos pueda costar porque estamos acostumbrados a que sea nuestro único plato principal

Te proponemos algunos ejemplos de platos saludables. Como plato único podrían ser:

– Verduras asadas con salmón ahumado y quinoa

– Lentejas vegetales (con muchas verduras)

– Cebolla, pimientos y patata asadas con pollo

– Salteado de espárragos trigueros y setas con bacalao a la plancha

– Tortilla de verduras variadas y boniato

Si, por el contrario, estamos acostumbrado a tomar dos platos. Algunos ejemplos serían:

– Ensalada + arroz a banda

– Salmorejo + sepia encebollada

– Ensalada + potaje de garbanzos

– Crema de puerros + lomo a la plancha con patatas asadas

– Pisto de verduras + merluza a la plancha

– Ensalada + revuelto de atún

¡Ahora es tu turno! Ya has aprendido cómo organizar y planificar de forma saludable tus comidas y cenas. Ahora solo queda el mayor reto y es ponerlo en práctica en tu día a día y conseguir que las respuestas a las preguntas del principio del artículo cambien para siempre.

Destacable:

– El plato saludable es una herramienta de educación alimentaria empleada para crear comidas y cenas saludables y equilibradas

– Todos los platos y recetas se pueden cocinar teniendo en cuenta el plato saludable, todo va a depender si nos gusta o estamos acostumbrados a comer plato único o dos platos

¿Cómo tendría que alimentarme si padezco una enfermedad crónica?

Hoy en día, gran parte de la gente que nos rodea presenta enfermedades crónicas a causa de una alimentación poco saludable y falta de ejercicio físico, aunque puedan existir otros factores predisponentes. Probablemente muchas de estas personas no conozcan qué patología tienen, por qué la tienen, qué consecuencias pueden tener sobre su salud y qué pautas nutricionales pueden seguir para prevenirlas o mejorarla. A lo largo de este artículo, daremos respuesta a uno de estos aspectos como es que seas consciente y tengas las herramientas y estrategias adecuadas para mejorar tus hábitos alimentarios, y, en definitiva, tu salud

Qué son las enfermedades crónicas

Las patologías crónicas se refieren a enfermedades que duran un período de tiempo prolongado, no desaparece de forma rápida o fácil y pueden empeorar gradualmente con el paso del tiempo. De esta forma afectan a la vida de las personas de diferentes maneras:

– Alteran la apariencia o las capacidades físicas

– Influyen en la independencia

– Causan estrés, ansiedad y enfado

– Dejas de hacer actividades diarias y rutinarias

– Pagas medicaciones y tratamientos costosos

De entre las enfermedades crónicas más prevalentes nos encontramos con aquellas en las que la alimentación juega un papel fundamental tanto en la prevención como en el tratamiento, y son: diabetes tipo II (aumento de azúcar en sangre), dislipemias (colesterol y triglicéridos altos en sangre), hipertensión arterial (tensión arterial elevada) e hígado graso (acumulación de grasa alrededor del hígado)

Herramientas y estrategias nutricionales

La mejor estrategia nutricional para la prevención y tratamiento de las enfermedades crónicas es adquirir unos buenos hábitos alimentarios para llevar un estilo de vida saludable, en definitiva, aprender a comer. No se trata de llevar un régimen o una dieta estricta, sino cambiar nuestra alimentación teniendo los recursos y herramientas para saber qué hacer, pero sobre cómo hacerlo para que sea duradero en el tiempo.

Si padeces algunas de las patologías que hemos comentado anteriormente, te animamos a que cojas papel y boli y anotes las pautas alimentarias y consejos que te vamos a contar.

Te proponemos reducir los siguientes alimentos, ya que van a favorecer el aumento de la grasa corporal, principal factor de riesgo de las enfermedades citadas:

– Alimentos ricos en azúcares añadidos (chocolate, galletas, zumos, golosinas, refrescos, productos precocinados, salsas, bollería, dulces, batidos de sabores, yogures de sabores, postres lácteos, etc.)

– Carnes procesadas – fiambres y embutidos (jamón serrano, jamón york, fiambre de pavo, salchichón, fuet, mortadela, hamburguesas, longaniza, chorizo, etc.)

– Bebidas alcohólicas, refrescos y bebidas energéticas

– Comida rápida (pizzas, hamburguesas, platos precocinados) y snacks

¿Y qué te proponemos aumentar y potenciar el consumo? Aquellos alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables que nos van a ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal

– Frutas, verduras y hortalizas locales y de temporada, variadas y empleando diferentes técnicas culinarias saludables. Acuérdate de consumir mínimo 5 al día

– Legumbres, cuanta más variedad y frecuencia mejor, al menos 2 a la semana

– Cereales integrales (pan, arroz y pasta integral), según el ejercicio que vayas a realizar

– Frutos secos, hasta un puñadito al día puede ayudar a saciarnos

– Pescados, alternando entre blancos y azules

– Huevos, siendo el alimento proteico de mayor calidad nutricional

– Carnes magras como el pollo y el pavo

– Aceite de oliva virgen extra y aguacate, como grasas saludables

– Agua como opción de bebida

Por último, es importante recordar que además de seguir todas estas pautas nutricionales, no nos podemos olvidar del ejercicio, especialmente el de fuerza, ya que está viene estudiado el efecto “polipíldora” para la prevención y tratamiento de múltiples patologías.

Ahora ya sabes qué hábitos puedes cambiar si en la última analítica del trabajo te ha salido algún valor alterado y antes no te había pasado. Te animamos a que reflexiones sobre aquellos que te faltan por llevar a cabo y reforzar los que ya estás trabajando e interiorizando. Pero recuerda no cambiarlo todo a la vez, márcate objetivos realistas y poco a poco ves avanzando para conseguir que la siguiente analítica, pasados los tres meses, hayan cambiado esos valores.

Destacable:

– La mejor estrategia nutricional para la prevención y tratamiento de las enfermedades crónicas es adquirir unos hábitos alimentarios saludables para llevar un estilo de vida saludable, en definitiva, aprender a comer.

– La grasa corporal es el principal factor de riesgo de las enfermedades crónicas tales como la diabetes tipo II, las dislipemias o la hipertensión arterial